KOHDEVENYTYKSET
SOPIVAT KAIKILLE

Venytysasennot ovat
yksinkertaisia ja helppo oppia sekä sopivat jokaiselle iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Kohdevenytykset vähentävät lihasten kireyttä ja kipuja sekä
ehkäisevät kramppeja.

Venytykset helpottavat
liikuntaa ja arkiaskareita
sekä antavat hyvän olon tunteen.

"Aktiivinen kohdevenyttely"
-kirjan 53 venytystä myös
vahvistavat kehon lihaksia ja hoitavat niiden sekä jänteiden ja nivelten kuntoa ja terveyttä.

Aaron Mattes on tehnyt opaskirjan "Specific Stretching for Everyone,"
jossa on kuvattu kohde-
venytykset kehon tärkeim-
mille lihaksille. Venytyksiä
olisi hyvä tehdä päivittäin
ja perusteellinen venyttely
ainakin kerran viikossa.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY -KIRJASTA ILMESTYI
VUONNA 2013 NELJÄS, TÄYDENNETTY PAINOS

Kirjassa on ohjeet 53
tärkeimmän venytyksen
tekemiseen 30 eri
urheilulajin harrastajille.
Siinä on myös runsaasti
tietoa aktiivisesta
kohdevenyttelystä ja sen
perusteista sekä vertailua
muihin venytystapoihin.

Maailmalla kohdevenyttely
tunnetaan nimellä AIS eli
"Active Isolated
Stretching." Aaron L.
Mattes kehitti sen
USA:ssa 1970 -luvulla.

Urheilijat ottivat
kohdevenyttelyn
ensimmäisinä
harjoittelunsa tueksi,
mutta se sopii venyttelyyn
jokaiselle kunnosta
riippumatta.


Mattesin uusin kirja
AIS/kohdevenyttelystä on
"Aaron Mattes`Active
Isolated Stretching".
Se ilmestyi vuonna 2012
ja siinä on kuvattu noin
190 venytystä kehon eri
lihaksille ja niiden osille.

Näin suuri määrä
venytyksiä on tarpeen
erityisesti fysioterapian
sovelluksia varten.
Urheilijat tarvitsevat
tarkkaan kuhunkin
lihakseen tai sen osaan
kohdistettuja venytyksiä
muun muassa vammoista
kuntoutumisessa.

Voimaharjoittelu kohdetekniikalla

Aktiivisen kohdevenyttelyn perusajatus. kunkin lihaksen erillinen harjoittaminen parantaa myös voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu voidaan kohdistaa entistä tarkemmin kuhunkin lihakseen ja monien lihasten osalta myös lihaksen eri osiin. Kohdistamisella saadaan voimaharjoituksiin paras mahdollinen teho samaan tapaan kuin venytyksiin. Tehoa tarvitaan erityisesti vammoista kuntouttamisessa ja asentovirheiden korjaamisessa, mutta myös eri urheilulajien vaatimien erityisen voimakkaiden lihasten kehittämisessä. 

Kohdetekniikassa voimaharjoitteet tehdään hitaammin kuin mihin yleensä on totuttu erityisesti lihaksen pitenemisvaiheessa (eksentrisessä vaiheessa). Esimerkiksi, kun paino nilkassa makuuasennossa jalka nostetaan pystyyn ja sitten lasketaan takaisin alas, laskeminen tapahtuu hitaasti, 4-5 sekunnissa. Ylös nostamiseen käytetään 2-3 sekuntia. Hidas liike erityisesti lihaksen pidentyessä normaalipituuteensa vahvistaa aivojen ja lihasten välistä yhteyttä ja sen avulla harjoitteen vaikutusta. Tällä ja voimaharjoitteiden tarkalla kohdistamisella kullekin lihakselle saadaan voiman kehittämiseen merkittävän suuri tehon lisäys. 

Sen vuoksi urheilijoiden, kuntoilijoiden ja kaikkien muidenkin lihasvoima paranee kohdetekniikalla enemmän kuin tavallisilla voimaharjoitteilla. Voimaharjoittelu on paras tehdä vasta venyttelyn jälkeen, sillä lihasten vahvistaminen onnistuu paremmin sitten, kun lyhentyneet lihakset on ensin venytetty normaaliin pituuteensa. Näin venyttely ja voimaharjoittelu tapahtuvat lomittain ja tukevat toinen toistaan.

Aaron L. Mattes kehitti alusta alkaen "Active Isolated" venyttely- ja voimanhankintatekniikat toisiaan tukevaksi kokonaisuudeksi, jota voidaan kutsua nimellä AI-tekniiikka. Mattesin kirjassa voimaharjoittelusta "Active Isolated Stengthening: The Mattes Method" on kuvattu tärkeimpien lihasten voimaharjoitukset itse tehtyinä tai avustettuina. Harjoitteiden luku on 139.  Niistä voivat eri urheilulajien harrastajat valita tarvitsemansa tärkeimpien lihasten voimaharjoitteet.

Ahkera ja tehokas kohdevenyttely voi johtaa kehon epätasapainoon, jossa joissakin nivelissä on hyvä liikkuvuus, mutta ei riittävästi liikunnan tai työtehtävien vaatimaa lihasvoimaa. Voimaharjoittelulla tulee korjata tällaiset epätasapainot.  Samoin tulisi korjata suuri ero lihaksen voimassa (ja liikkuvuudessa) verrattuna raajan tai vartalon vastapuolella olevan vastavaikuttajalihaksen voimaan ja liikkuvuuteen. Molempien teho kärsii ja vammautumisriski kasvaa, jos jompikumpi niistä on heikompi kuin toinen. Esimerkiksi reiden takaosan hamstring -lihakset ovat hyvin yleisesti 30-40 prosenttia heikommat kuin etupuolen nelipäinen reisilihas. Hamstring -lihaksia tulisikin vahvistaa ja venytellä enemmän, jotta vältetään niiden venähdyksiä ja revähdyksiä. 

Voimaharjoittelussa voi lisätä toistojen lukua ja vastuksen määrää (esim. painoja) sitä mukaa kun voimat kasvavat. Harjoitusta ei tule viedä väsymiseen saakka eivätkä harjoitteet saa aiheuttaa kipua.  "No pain - no gain" -hokema eli vanha käsitys, että harjoitus tehoaa vain jos se viedään kipuun saakka, on täysin väärä ja vanhentunut. Kipu on merkki kudosten vahingoittumisesta ja sitä tulee välttää sekä voimaharjoittelussa että venyttelyssä. 

Lähteet:

Mattes, Aaron L.: Active Isolated Strengthening: The Mattes Method, Publ. by Aaron L. Mattes, Sarasota, Florida 2006.

Wharton, Jim and Phil: The Whartons` strength book, Three Rivers Press, New York 1999.