KOHDEVENYTYKSET
SOPIVAT KAIKILLE

Venytysasennot ovat
yksinkertaisia ja helppo oppia sekä sopivat jokaiselle iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Kohdevenytykset vähentävät lihasten kireyttä ja kipuja sekä
ehkäisevät kramppeja.

Venytykset helpottavat
liikuntaa ja arkiaskareita
sekä antavat hyvän olon tunteen.

"Aktiivinen kohdevenyttely"
-kirjan 53 venytystä myös
vahvistavat kehon lihaksia ja hoitavat niiden sekä jänteiden ja nivelten kuntoa ja terveyttä.

Aaron Mattes on tehnyt opaskirjan "Specific Stretching for Everyone,"
jossa on kuvattu kohde-
venytykset kehon tärkeim-
mille lihaksille. Venytyksiä
olisi hyvä tehdä päivittäin
ja perusteellinen venyttely
ainakin kerran viikossa.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY -KIRJASTA ILMESTYI
VUONNA 2013 NELJÄS, TÄYDENNETTY PAINOS

Kirjassa on ohjeet 53
tärkeimmän venytyksen
tekemiseen 30 eri
urheilulajin harrastajille.
Siinä on myös runsaasti
tietoa aktiivisesta
kohdevenyttelystä ja sen
perusteista sekä vertailua
muihin venytystapoihin.

Maailmalla kohdevenyttely
tunnetaan nimellä AIS eli
"Active Isolated
Stretching." Aaron L.
Mattes kehitti sen
USA:ssa 1970 -luvulla.

Urheilijat ottivat
kohdevenyttelyn
ensimmäisinä
harjoittelunsa tueksi,
mutta se sopii venyttelyyn
jokaiselle kunnosta
riippumatta.


Mattesin uusin kirja
AIS/kohdevenyttelystä on
"Aaron Mattes`Active
Isolated Stretching".
Se ilmestyi vuonna 2012
ja siinä on kuvattu noin
190 venytystä kehon eri
lihaksille ja niiden osille.

Näin suuri määrä
venytyksiä on tarpeen
erityisesti fysioterapian
sovelluksia varten.
Urheilijat tarvitsevat
tarkkaan kuhunkin
lihakseen tai sen osaan
kohdistettuja venytyksiä
muun muassa vammoista
kuntoutumisessa.

Kohdevenyttelyn kolme keinoa, jotka lisäävät venymistä

Lihas venyy ja nivelkulma kasvaa muutamalla asteella jokaisessa venytyksen toistossa. Venytys toistetaan 8 - 10 kertaa. Kohdevenyttelyssä lihaksen venyminen ja nivelkulman kasvu on selvästi suurempaa kuin tavanomaisessa staattisessa venyttelyssä sen vuoksi, että venymistä on tehostettu kolmella keinolla:

Ensimmäinen keino: Venytettävä lihas rentoutetaan liikkeellä alkuasennosta venytysasentoon. Esimerkiksi niskan venytyksessä, kun päätä kallistetaan eteenpäin kaulan etupuolen lihaksia jännittämällä, niskan takapuolella olevat lihakset rentoutuvat. Kohdevenyttelyssä rennot lihakset venyvät paremmin kuin tavanomaisessa venyttelyssä, jossa lihaksia ei saada rennoiksi. 

niskan_venytyksen_vaiheet.jpeg

      alkuasento              liike venytysasentoon      venytyksen tehostus kädellä

Toinen keino: Venytetään lyhyesti ja kevyesti, enintään puolen kilon voimalla ja rauhalliseen tahtiin. Sen ansiosta kohdevenyttelyssä vältetään lihasta suojaavan venytysrefleksin käynnistyminen, mikä tavanomaisessa venyttelyssä jarruttaa venymistä. Siinä toimitaan ikään kuin ajettaisiin autoa käsijarru päällä. Kohdevenyttelyssä "käsijarru" on pois päältä ja venyminen on suurempaa eikä vahingoita kehon kudoksia.

Kolmas keino: Venytykset kohdistetaan anatomisesti parhaaseen suuntaan, jolloin lihaksen ja jänteiden peitinkalvot liukuvat hieman jokaisessa toistossa ja lihas pitenee tehokkaasti. (Tavallisessa venyttelyssä nimenomaan lihaskalvot vastustavat venytystä eniten.) Lihaskalvojen liukuminen irrottaa lihasten ja jänteiden kiinnikkeitä sekä arpikudoksia (kuvassa niitä on merkitty vinoneliöillä). Ne irtoavat venytysten toistoissa ja poistuvat lihaksesta vähitellen aineenvaihdunnan mukana. Yksinkertaistaen voidaan kahden lihaskalvon keskinäistä liukumista ja kiinnikkeiden irtoamista kuvata näin: 

liukuvat_kalvot_500x75.jpg

Todellisuudessa lihaskalvoja ja kalvokerroksia on runsaasti. Kiinnikkeiden ja arpikudoksen irtoaminen lisää edelleen venymistä, sillä kiinnikkeet jarruttavat venymistä. Ne ovat kuin hiekkaa tai pieniä kiviä kalvopintojen välissä ja jarruttavat pintojen liikettä sekä venymistä. Kiinnikkeiden ja arpikudoksen irtoaminen vähentää lihaskipua ja hoitaa kudosten kuntoa ja terveyttä.

Vaikka venytysten tehostaminen tehdään hyvin kevyesti, alle puolen kilon voimalla, nämä kolme keinoa yhdessä toimien venyttävät lihasta tutkimusten mukaan selvästi enemmän kuin tavanomainen staattinen venyttely. Venyminen on myös pysyvämpää, sillä hermo-lihasjärjestelmä oppii venytysten aktiivisissa toistoissa muistamaan laajentuneen liikeradan. Tavallisessa passiivisessa venyttelyssä tällaista oppimista ei tapahdu ja liikkuvuuden lisäys menetetään nopeammin.  

Kohdevenytyksen ei tarvitse tuntua lihaksessa. Venyminen saadaan aikaan niin pienellä voimalla, että se ei tunnu lihaksessa mitenkään selvästi. Ero tavalliseen staattiseen venyttelyyn on suuri, sillä sen pitkän historian ja koulutuksen aikana opetettiin, että venytys tehoaa vain, jos se tuntuu selvästi lihaksessa. Urheilijat ja kuntoilijat ovat tottuneet tunnistelemaan venytyksen tehoamista.

Tämä hidastaa kohdevenyttelyn hyväksymistä ja siihen siirtymistä, sillä kohdevenyttelyn hyvin kevystä tehostamisesta saattaa aluksi syntyä käsitys: "Eihän se voi tehota, kun se on noin heppoista". Vaatii edellä kuvattujen kohdevenyttelyn tehon perusteiden ymmärtämistä, jotta hyväksyy sen paradoksin, että paljon kevyemmällä venytyksellä saadaan suurempi ja kestävämpi liikkuvuus ja sen ohella hyväkuntoiset ja terveemmät lihakset, jänteet ja nivelet. .