KOHDEVENYTYKSET
SOPIVAT KAIKILLE

Venytysasennot ovat
yksinkertaisia ja helppo oppia sekä sopivat jokaiselle iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Kohdevenytykset vähentävät lihasten kireyttä ja kipuja sekä
ehkäisevät kramppeja.

Venytykset helpottavat
liikuntaa ja arkiaskareita
sekä antavat hyvän olon tunteen.

"Aktiivinen kohdevenyttely"
-kirjan 53 venytystä myös
vahvistavat kehon lihaksia ja hoitavat niiden sekä jänteiden ja nivelten kuntoa ja terveyttä.

Aaron Mattes on tehnyt opaskirjan "Specific Stretching for Everyone,"
jossa on kuvattu kohde-
venytykset kehon tärkeim-
mille lihaksille. Venytyksiä
olisi hyvä tehdä päivittäin
ja perusteellinen venyttely
ainakin kerran viikossa.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY -KIRJASTA ILMESTYI
VUONNA 2013 NELJÄS, TÄYDENNETTY PAINOS

Kirjassa on ohjeet 53
tärkeimmän venytyksen
tekemiseen 30 eri
urheilulajin harrastajille.
Siinä on myös runsaasti
tietoa aktiivisesta
kohdevenyttelystä ja sen
perusteista sekä vertailua
muihin venytystapoihin.

Maailmalla kohdevenyttely
tunnetaan nimellä AIS eli
"Active Isolated
Stretching." Aaron L.
Mattes kehitti sen
USA:ssa 1970 -luvulla.

Urheilijat ottivat
kohdevenyttelyn
ensimmäisinä
harjoittelunsa tueksi,
mutta se sopii venyttelyyn
jokaiselle kunnosta
riippumatta.


Mattesin uusin kirja
AIS/kohdevenyttelystä on
"Aaron Mattes`Active
Isolated Stretching".
Se ilmestyi vuonna 2012
ja siinä on kuvattu noin
190 venytystä kehon eri
lihaksille ja niiden osille.

Näin suuri määrä
venytyksiä on tarpeen
erityisesti fysioterapian
sovelluksia varten.
Urheilijat tarvitsevat
tarkkaan kuhunkin
lihakseen tai sen osaan
kohdistettuja venytyksiä
muun muassa vammoista
kuntoutumisessa.

4.painoksen_kansi.jpg


AKTIIVISEN KOHDEVENYTTELYN PERUSIDEAT

Tavallisessa venyttelyssä raajaa tai vartaloa pidetään venytysasennossa 10-30 sekuntia tai vielä pitempään. Tällaiset venytykset rasittavat ja ärsyttävät kehon kudoksia. Koska raaja tai vartalo pidetään venytysasentoon jännittyneenä, sen verenkierto alkaa hidastua jo 5-10 sekunnin kuluessa eivätkä venytettävät lihakset saa riittävästi happea, Hapen puutteen ja siitä seuraavien haitallisten palamisjätteiden vuoksi lihakset väsyvät ja kipeytyvät.   

Aktiivinen kohdevenyttely on kehitetty välttämään nämä tavallisen venyttelyn ongelmat. Keho suojautuu vahingoittumisen varalta ja alkaa vastustaa venyttämistä, jos venytetään liian voimakkaasti tai nopeasti. Lihas jännittyy venyttämistä vastaan sitä enemmän mitä suuremmalla nopeudella tai voimalla venytetään. Sen vuoksi venytetään vain lyhyesti, alle 2 sekuntia ja kevyesti, alle puolen kilon voimalla. Liikkeet tehdään rauhallisesti. Näin vältetään kehon jännittyminen venyttämistä vastaan.

Miten venytykseen saadaan hyvä teho? 

Kohdevenyttelyn asennot on valittu niin, että venyttelijän liike alkuasennosta venytysasentoon rentouttaa venytettävät lihakset ikään kuin itsestään. Esimerkiksi, kun käsi koukistetaan hauislihasta jännittämällä, olkavarren takapuolella olevat lihakset rentoutuvat.  Raajojen ja vartalon vastakkaisilla puolilla olevilla lihaksilla on tällainen riippuvuus. (Kehon liikkeet perustuvat niihin.) Kun olkavarren takapuolen lihaksia venytetään, venytyksen alkuasennossa käsi on kyynärpäästä suorana ja venytysasentoon siirrytään koukistamalla käsi. Venytysasennossa tehdään lopuksi kevyt tehostus toisella kädellä kyynärpäästä auttaen, niin kuin yllä olevassa kirjan kansikuvassa näytetään. 

Venytystä toistetaan 8 - 10 kertaa. Jokaisessa toistossa lihas venyy lisää ja aktiivisissa liikkeissä hermo-lihasjärjestelmä oppii laajan liikeradan niin kuin urheilija oppii lajinsa liikeradan lukuisissa harjoitusten toistoissa. Liikkuvuus pysyy hyvänä muutaman tunnin ajan. Toistojen liike ja hengittäminen niiden tahdissa kiihdyttävät verenkiertoa ja lihakset saavat happea ja ravinteita. Vahingolliset palamisjätteet poistuvat samalla kehosta. 

Kohdevenyttelyn merkittävin uutuus ja keksintö on venytysten kohdistaminen kullekin lihakselle. On etsitty ja kokeiltu anatomisesti paras venytyksen suunta lihaksen toimintatavan ja kiinnityskohtien perusteella. Tarkalla kohdistamisella lihaksen ja jänteiden kalvokerrosten pintojen jännitteet ja kitka pienenevät ja pinnat lähtevät liukumaan venytysten toistoissa. Se venyttää lihaskalvoja aste asteelta, vaikka venytetään vain hyvin pienellä, alle puolen kilon voimalla. 

Lihaskalvojen liukuminen irrottaa kalvopintojen kerrosten kiinnikkeitä ja arpikudoksia ja siten hoitaa ja korjaa kudoksia sekä vähentää kipuja (sitä kuvataan tarkemmin tällä sivulla). Kiinnikkeitä syntyy työssä ja liikunnassa pienissä tai suurissa vammoissa, jotka tulehduttavat kudoksia. Venytyksissä kiinnikkeet ja arpikudokset irtoavat vähitellen ja poistuvat aineenvaihdunnan mukana. Sillä on pitkäaikaiset, hyvät vaikutukset kehon kuntoon ja terveyteen. Sellaisia ei venytyksillä ole aikaisemmin saatu aikaan. 

Kohdevenyttely sopii jokaiselle

Tutkimusten mukaan kohdevenyttely lisää liikkuvuutta enemmän kuin tavallinen venyttely. Samalla se hoitaa kehon kudosten kuntoa ja terveyttä sekä vähentää lihaskipuja tehokkaasti. Kohdevenytykset tehdään kehon yksinkertaisissa asennoissa, joihin on helppo asettua. Sen vuoksi ne ovat kaikille ihmisille sopivia. Niillä jokainen voi pitää kehonsa liikkuvuuden ja toimintakyvyn hyvänä. Kohdevenyttelyllä voi pysäyttää iän myötä tapahtuvan kehon jäykistymisen ja jatkaa liikuntaa korkeaan ikään saakka. Hyvinvointi ja elämän laatu paranevat. 

 

MUUTAMIA ESIMERKKEJÄ KOHDEVENYTYKSISTÄ

Vasemmanpuoleisessa kuvassa on venytyksen alkuasento ja oikeanpuoleisessa kuvassa venytysasento, jossa lopputehostus tehdään käsillä tai nauhalla. (Jalkojen venytyksiin tarvitaan noin 2 metrin pituinen pehmeän köyden pätkä tai vankka tekstiili- tai muovinauha.) Jotta venytettävät lihakset rentoutuvat täydellisesti, rauhallinen liike alkuasennosta venytysasentoon tulee tehdä jalan tai vartalon lihaksilla, ei siis nauhalla tai käsillä vetäen!  Enintään 2 sekunnin tehostus nauhalla tai käsin tehdään vapaan liikkeen päätyttyä ja se tehdään hyvin kevyesti, enintään puolen kilon voimalla. Kukin venytys toistetaan 8 - 10 kertaa molemmille jaloille tai käsille. Venytysten tahdissa hengitetään: tehostusvaiheessa keuhkot tyhjennetään ja alkuasentoon palatessa vedetään ilmaa keuhkoihin. 

                                                                                    Kuvat: Seppo Anttila

Takareiden venytys polvi koukussa asennosta

takareid_ven._koukusta_2.jpgtakareid._ven._koukusta1._190x1273.jpg

Venyttää takareiden lihasten alapäät, erityisesti puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen sekä kaksipäisen reisilihaksen osalta. Jos selässä on kipua tai arkuutta, pidä alustalla oleva jalka hieman koukistettuna (kuvassa tätä ei ole tehty).

Takareiden venytys polvi suorana

takareid_ven._koukusta_2.jpgtakareidven._suorana1.jpg

Venyttää takareiden lihakset ja niiden yläpäät, erityisesti kaksipäisen reisilihaksen sekä puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen. Muista, että jalka nostetaan pystyyn jalan lihaksilla ja vasta sitten tehostetaan kevysti nauhalla sekunnin ajan. Jos selässä on kipua tai arkuutta, pidä alustalla oleva jalka hieman koukistettuna.

Reiden lähentäjälihasten venytys

kuvat_1_2052.jpgkuvat_1_2049.jpg

Venytettävän jalan jalkaterä on kännettynä sisäänpäin. Venytys kohdistuu tarkemmin isolle lähentäjälle ja hoikkalihakselle, kun venytettävän jalan jalkaterä käännetään ulospäin 45 astetta. Tee myös nämä venytykset jalkaterä ulospäin käännettyinä molemmille jaloille, jotta isot lähentäjät ja hoikkalihakset venyvät tehokkaasti.Alkuasennossa vapaa jalka on käännetty sivulle. Huomaa, että venytettävä jalka vedetään sivulle jalan ja lantion lihaksilla eikä nauhasta vetäen. Vasta sen jälkeen tehostetaan nauhalla. Toista venytys 8-10 kertaa molemmille jaloille. 

Kaksoiskantalihaksen venytys

kuvat_1_2165.jpgkuvat_1_2163.jpg

Taivuta jalkaterä kohti polvea jalan lihaksilla ja vasta sen jälkeen tehosta nauhalla vetäen.


Etureiden nelipäisen reisilihaksen venytys 

kuvat_1_2544.jpgkuvat_1_2543.jpg

Alkuasennossa makaa oikealla kyljellä ja oikea jalka koukussa. Tue asentoa tarttuen oikealla kädellä nilkasta. Taivuta vasemman jalan kantapää kohti pakaraa jännittämällä takareiden lihaksia ja tee lopuksi tehostus vasemmalla kädellä jalkaterästä vetämällä. Toista venytys 8-10 kertaa. Käänny sitten vasemmalle kyljelle ja tee vastaavat venytykset oikealle jalalle. Jos käsi ei ylety nilkkaan, käytä nauhaa apuna. 

 

Lonkan koukistajan venytys polviasennossa

kuvat_1_2546.jpgkuvat_1_2545.jpg

Polviasennossa vasen polvi alustalla (pehmuste polven alla, jos alusta on kova) siirrä oikea jalkaterä eteenpäin niin, että jalkaterä on noin 30 senttiä edempänä kuin polvi. Venytä siirtämällä vartaloa ja painoa eteenpäin koukussa olevan jalan varaan siten, että etummaisessa asennossa sääri on pystysuorassa (polvi suoraan kantapään yläpuolella). Vartaloa eteenpäin siirtäessäsi jännitä vatsa- ja pakaralihaksia ja pidä vartalo pystyssä. Tehosta venytystä sekunnin ajan. Tässä venytyksessä saattaa olla tarpeen ottaa kädellä tukea esimerkiksi penkistä tai pöydästä. 

 

Olkavartta eteen kiertävien lihasten venytys

kuvat_1_2411.jpgkuvat_1_2756.jpg


Alkuasennossa seiso lievässä haara-asennossa kädet eteen ojennettuina kämmenet yhdessä. Käännä kädet suorina sivuille ja taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista vetäen samalla lapaluut lähelle toisiaan. Pidä tehostus sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon ja toista venytys 8-10 kertaa. Tekemällä venytys siten muunnettuna, että kohotetaan kämmenet vaakatasosta 20-30 senttiä ylöspäin, saadaan venytys kohdistumaan hieman eri kohtaan rintalihaksiin. 

Venyttää isoa ja pintä rintalihasta, isoa liereälihasta, etummaista hartialihasta ja korppilisäke-olkaluulihasta.