KOHDEVENYTYKSET
SOPIVAT KAIKILLE

Venytysasennot ovat
yksinkertaisia ja helppo oppia sekä sopivat jokaiselle iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Kohdevenytykset vähentävät lihasten kireyttä ja kipuja sekä
ehkäisevät kramppeja.

Venytykset helpottavat
liikuntaa ja arkiaskareita
sekä antavat hyvän olon tunteen.

"Aktiivinen kohdevenyttely"
-kirjan 53 venytystä myös
vahvistavat kehon lihaksia ja hoitavat niiden sekä jänteiden ja nivelten kuntoa ja terveyttä.

Aaron Mattes on tehnyt opaskirjan "Specific Stretching for Everyone,"
jossa on kuvattu kohde-
venytykset kehon tärkeim-
mille lihaksille. Venytyksiä
olisi hyvä tehdä päivittäin
ja perusteellinen venyttely
ainakin kerran viikossa.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY -KIRJASTA ILMESTYI
VUONNA 2013 NELJÄS, TÄYDENNETTY PAINOS

Kirjassa on ohjeet 53
tärkeimmän venytyksen
tekemiseen 30 eri
urheilulajin harrastajille.
Siinä on myös runsaasti
tietoa aktiivisesta
kohdevenyttelystä ja sen
perusteista sekä vertailua
muihin venytystapoihin.

Maailmalla kohdevenyttely
tunnetaan nimellä AIS eli
"Active Isolated
Stretching." Aaron L.
Mattes kehitti sen
USA:ssa 1970 -luvulla.

Urheilijat ottivat
kohdevenyttelyn
ensimmäisinä
harjoittelunsa tueksi,
mutta se sopii venyttelyyn
jokaiselle kunnosta
riippumatta.


Mattesin uusin kirja
AIS/kohdevenyttelystä on
"Aaron Mattes`Active
Isolated Stretching".
Se ilmestyi vuonna 2012
ja siinä on kuvattu noin
190 venytystä kehon eri
lihaksille ja niiden osille.

Näin suuri määrä
venytyksiä on tarpeen
erityisesti fysioterapian
sovelluksia varten.
Urheilijat tarvitsevat
tarkkaan kuhunkin
lihakseen tai sen osaan
kohdistettuja venytyksiä
muun muassa vammoista
kuntoutumisessa.

Tavallisen staattisen venyttelyn ongelma-asentoja

Aaron Mattes on venyttelyn kehittäjistä ensimmäinen, joka ymmärsi venytysten tarkan kohdistamisen merkityksen venytyksen teholle ja turvallisuudelle. Venytysten huolellinen kohdistaminen oli hänen merkittävä innovaationsa. Koska aikaisemmin kohdistamista ei oltu mietitty, tavanomaisen staattisen venyttelyn asentojen joukossa on ongelmallisia asentoja. Niissä ei liikkuvuuden lisääminen onnistu riittävän hyvin ja kudosten vahingoittumisen riski on merkittävä.  

Ongelma syntyy siitä, että käytetään venytysasentoja, joissa venyttävä (eksentrinen) jännitys kohdistuu useisiin lihaksiin, jänteisiin ja niveliin eikä mikään lihaksista ole rentoutunut. Päinvastoin, keho on jännittynyt venytyksiä vastaan. Esimerkiksi kuvien 1 ja 2 mukaisia takareiden lihaksien venytyksiä suositellaan ja käytetään yleisesti. Kehon pitäminen tällaisessa jännittyneessä asennossa 20-60 sekuntia on sekä epämiellyttävää että kehoa rasittavaa ja johtaa mikrovaurioihin, usein pahempiinkin vaurioihin.

Tässä asennossa syntyy haitallinen eksentrinen jännitys ranteen, hartioiden, lavan, selän, pakaran, reiden takaosan ja pohkeen lihaksiin. jolloin kudoksia suojaava venytysrefleksi käynnistyy. Mikään lihas ei ole rentona niin, että venyisi tehokkaasti. Venytys rasittaa niveliä, jänteitä  ja hermoja ja voi vahingoittaa erityisesti alaselkää. Venytys lisää liikkuvuutta välttävästi, mutta vain notkeille, nivelistä hyvin liikkuville urheilijoille. Jäykemmille urheilijoille ja kuntoilijoille tällaisesta venytysestä on usein enemmän harmia kuin hyötyä      

  ÄLÄ VENYTTELE NÄISSÄ ASENNOISSA!  

      kuvat_1_1385_132x150.jpgkuvat_1_1411.jpgkuvat_1_1413.jpg     

          Kuva 1                     Kuva 2               Kuva 3             

Kuvan 3 esittämää pohjelihasten venytystä vaivaa sama ongelma. Siinäkin alaselän ja pakaroiden sekä takareiden lihakset, jänteet ja nivelet sekä hermot ovat tarpeettomassa rasituksessa ja vaurioiden riski on merkittävä. 

Kohdevenytykset lisäävät liikkuvuutta enemmän eivätkä vahingoita kudoksia

Kohdevenytykset onnistuvat, koska ne on kehitetty venyttämään kukin lihas erikseen ja osassa venytyksiä vieläpä lihasten eri osat erikseen. Onnistumista auttaa myös, että venytettävä lihas on täysin rento. Jalkojen lihasten venytykset tehdään alustalla maaten tai istuen, koska rentoutus ja kohdistaminen onnistuvat niissä asennoissa parhaiten. 

Takareiden lihasten kohdevenytykseen on kuusi venytystä, joilla venytys kohdistuu lihasten eri osiin. Kuvissa 5 ja 6 on kuvattu venytys, joka kohdistuu takareiden lihasten alaosaan ja ja kuvissa 7 ja 8 venytys, joka kohdistuu lihasten yläosaan (lantioon kiinnittyvään osaan). Vasemmanpuoleiset kuvat esittävät venytyksen alkuasentoa ja oikeanpuoleiset kuvat loppu- eli tehostusasentoa. 

takareid_ven._koukusta_2.jpgkuvat_1_2033.jpg

                        Kuva 5                                             Kuva 6 

takareid_ven._koukusta_2.jpgtakareidven._suorana1.jpg

                        Kuva 7                                              Kuva 8

Molempia näitä venytyksiä tehdään myös kääntämällä jalka sisäänpäin, jolloin venytetään erikseen takareiden sisäsyrjän lihaksia, puolijänteistä ja puolikalvoista lihasta. Kuvissa 9 ja 10 on näytetty näiden kahden lihaksen venytys jalka suorana sisäänpäin käännettynä. Se venyttää puolijänteisen ja puolikalvoisen lihaksen yläpäät. Kun tehdään vastaava venytys jalka ulospäin käännettynä, venytetään kaksipäisen reisilihaksen yläpäätä.

kuvat_1_2041.jpg kuvat_1_2520.jpg

                        Kuva 9                                                     Kuva 10 

Urheilijoille on tärkeää takareiden lihasten venyttäminen tehokkaasti ja niiden toimintakuntoa samalla parantaen, koska niiden venähdykset ja revähdykset ovat yleisimpiä urheiluvammoja. Kahden tai useamman nivelen yli kiinnittyvät lihakset ovat herkimpiä vahingoittumaan ja takareiden suuret lihakset, kaksipäinen reisilihas sekä puolijänteinen ja puolikalvoinen lihas ovat juuri näitä lihaksia.  Säännöllisesti ja erityisesti ennen urheilua tehdyt kohdevenytykset ehkäisevät niiden vammoja. Tämä on merkittävä syy siihen, että huippu-urheilussa on siirrytty staattisista venytyksistä AIS/kohdevenytyksiin.

Myös pohkeen kaksoiskantalihas on kahden nivelen yli kiinnittyvä lihas ja altis vahingoittumaan. Seuraavat kuvat 11 ja 12 näyttävät sen kohdevenytyksen asennot. 

kuvat_1_2165.jpgkuvat_1_2163.jpg

                       Kuva 11                                            Kuva 12

Kaksoiskantalihaksen sisäosan puolikasta ja ulko-osaa voidaan venyttää erikseen kallistamalla hieman (noin 20 astetta) jalkaterää ulospäin ja sisäänpäin.  Kuivien 11 ja 12 venytyksessä jalkaterä on kuitenkin pystysuorassa, jolloin venytys kohdistuu molempiin puolikkaisiin. Tämä venytys on sekä tehokkaampi että lihasten kudoksien kunnolle parempi kuin staattisen venyttelyn kuvassa 3 kuvattu pohjelihasten venytys. Leveälle kantalihakselle löytyy myös tehokas ja turvallinen kohdevenytys.

Tavanomaisen staattisen venyttelyn monissa muissakin (kuin kuvioiden 1 - 3) asennoissa kohdistaminen on puutteellista, jolloin venytykset lisäävät liikkuvuutta vain välttävästi ja voivat lisätä vamman riskiä. Aaron Mattes kuvasi vuonna 2000 julkaistun AIS -kirjansa liitteessä 14 venytysasentoa, joita hän ei sen vuoksi suosittele käytettäviksi tai jotka ovat kehon kudoksille vaaraksi.   

                                                                                      Kuvat: Seppo Anttila