KOHDEVENYTYKSET
SOPIVAT KAIKILLE

Venytysasennot ovat
yksinkertaisia ja helppo oppia sekä sopivat jokaiselle iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Kohdevenytykset vähentävät lihasten kireyttä ja kipuja sekä
ehkäisevät kramppeja.

Venytykset helpottavat
liikuntaa ja arkiaskareita
sekä antavat hyvän olon tunteen.

"Aktiivinen kohdevenyttely"
-kirjan 53 venytystä myös
vahvistavat kehon lihaksia ja hoitavat niiden sekä jänteiden ja nivelten kuntoa ja terveyttä.

Aaron Mattes on tehnyt opaskirjan "Specific Stretching for Everyone,"
jossa on kuvattu kohde-
venytykset kehon tärkeim-
mille lihaksille. Venytyksiä
olisi hyvä tehdä päivittäin
ja perusteellinen venyttely
ainakin kerran viikossa.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY -KIRJASTA ILMESTYI
VUONNA 2013 NELJÄS, TÄYDENNETTY PAINOS

Kirjassa on ohjeet 53
tärkeimmän venytyksen
tekemiseen 30 eri
urheilulajin harrastajille.
Siinä on myös runsaasti
tietoa aktiivisesta
kohdevenyttelystä ja sen
perusteista sekä vertailua
muihin venytystapoihin.

Maailmalla kohdevenyttely
tunnetaan nimellä AIS eli
"Active Isolated
Stretching." Aaron L.
Mattes kehitti sen
USA:ssa 1970 -luvulla.

Urheilijat ottivat
kohdevenyttelyn
ensimmäisinä
harjoittelunsa tueksi,
mutta se sopii venyttelyyn
jokaiselle kunnosta
riippumatta.


Mattesin uusin kirja
AIS/kohdevenyttelystä on
"Aaron Mattes`Active
Isolated Stretching".
Se ilmestyi vuonna 2012
ja siinä on kuvattu noin
190 venytystä kehon eri
lihaksille ja niiden osille.

Näin suuri määrä
venytyksiä on tarpeen
erityisesti fysioterapian
sovelluksia varten.
Urheilijat tarvitsevat
tarkkaan kuhunkin
lihakseen tai sen osaan
kohdistettuja venytyksiä
muun muassa vammoista
kuntoutumisessa.

Miksi AIS/kohdevenyttely kuvataan usein lyhyesti ja puutteellisesti?

Netistä löytyvillä AIS -venyttelyn sivuilla tämä venyttelytapa kuvataan usein edelleenkin lyhyenä ja kevyenä venytyksenä, jota toistetaan 8-12 kertaa. Sen lisäksi kerrotaan, että venytettävä lihas saadaan rennoksi jännittämällä raajan tai kehon osan vastapuolella olevaa lihasta. Lisäksi mainitaan, että toistojen liikkeet kiihdyttävät verenkiertoa ja että hengittäminen toistojen liikeen tahdissa nopeuttaa hapen ja ravinteiden virtaa lihaksiin. Vielä kerrotaan, että Aaron Mattes on etsinyt ja kokeillut venytysten alku- ja loppuasennot kullekin kehon tärkeimmistä lihaksista. 

AIS/kohdevenyttely kuvattiin ja määriteltiin tällä tavalla lyhyesti sadoilla nettisivuilla ja muutamissa AIS-opaskirjoissa aina vuoteen 2000 saakka, jolloin Mattes julkaisi pääteoksensa "Active Isolated Stretching: The Mattes Method". Siinä on kuvattu AIS:n perusteet täydellisemmin. Mattes kuvaa perusteellisesti sivuilla 7-11 kehon kalvojen rakenteen (faskian) ominaisuuksia ja venyttelyn vaikutuksia siihen. 

Lihasten ja jänteiden kalvot noudattavat kehon raituslinjojen suuntia ja niiden perusteella Mattes etsi kullekin lihakselle parhaan venytyksen suunnan, johon venytys tuli kohdistaa. Kun venytetään tähän suuntaan, kalvojen kerrosten pintojen jännitteet ja kitka pienenevät ja pinnat lähtevät liukumaan venytysten toistoissa, vaikka venytetään hyvin pienellä voimalla. Kalvojen liukuminen irrottaa kalvopintojen kerrosten kiinikkeitä ja arpikudoksia ja siten hoitaa ja korjaa kudoksia sekä vähentää lihaskipuja. Mattes kuvaa menetelmäänsä keinona hoitaa pinnallisten ja syvien faskian kerrosten terveyttä ja toimintakuntoa.

Näin vuoden 2000 jälkeen syntyi uusi ja täydellisempi tapa kuvata ja määritellä AIS/kohdevenyttely. Vanhaan tapaan tuli lisää venytysten kohdistaminen ja sen vaikutukset kehon kudosten kuntoon ja terveyteen. Tämä uusi tapa määritellä AIS on nyt yleinen "Mattesin menetelmää" käyttävien lääkäreiden ja fysioterapeuttien kirjoituksissa ja nettisivuilla. Lyhyt ja puutteellinen AIS:n kuvaaminen oli kuitenkin ehtinyt yleistyä 1980- ja 1990 -lukujen aikana niin laajasti, että sitä näkee vielä runsaasti AIS:n nettisivuilla. Se ei ole oikein eduksi AIS/kohdevenyttelylle, koska osa sen suuresta hyödystä jää silloin ymmärtämättä.  

Jim Ja Phil Wharton

He ovat kohdevenyttelyn tunnetuimpia popularisoijia ja opettajia. He julkaisivat AIS-venyttelyoppaansa "The Whartons`stretch book" vuonna 1996. Jim ja Phil Wharton esittelevät kirjassa kohdevenytyksen tekemisen muut vaiheet aivan korrektisti, mutta eivät kerro mitään tarkan kohdistamisen vaikutuksista lihasten ja jänteiden kalvoihin ja sen synnyttämästä kudoksia hoitavasta vaikutuksesta. Kirjassa kuvatut venytysasennot ovat Mattesin kuvaamia korrekteja asentoja ja venytykset kohdistuvat lihaksiin aivan oikein. Whartonit hyödyntävät niitä fysioterapiassa ja urheilijoiden venyttelyssä, mutta heidän kirjassaan niistä ei voitu kertoa, koska Mattes kuvasi ne vasta neljä vuotta heidän kirjansa julkaisemisen jälkeen. 

Tämä mullistava muutos lihaksia rasittavasta venyttelystä niitä korjaavaan venyttelyyn jää kohdevenyttelyn teksteissä usein kertomatta ehkä myös sen vuoksi, että sen perusteiden kertominen vie enemmän aikaa tai tilaa. Suomenkielisen kohdevenyttely -kirjan ensimmäisessä ja toisessa painoksessa tarkan kohdistamisen vaikutukset esitettin vasta kirjan viidennessä luvussa. Kirjan kolmannesta painoksesta lähtien kohdistaminen saa ansaitsemansa huomion jo ensimmäisessä luvussa. 

Vanhemmasta, kapeasta AIS/kohdevenyttelyn määrittelystä on ollut haittaa kohdevenyttelyn idean ja hyötyjen tiedostamiselle. Kehon kudoksia hoitavalla ja korjaavalla vaikutuksella on esimerkiksi urhelijoille aivan ratkaiseva merkitys. Se ehkäisee rasitusvammoja ja nopeuttaa rasituksesta palautumista, jolloin voidaan harjoitella enemmän ja suuremmalla teholla sekä saavuttaa parempia tuloksia. Nämä vaikutukset syntyvät kyllä automaattisesti, kun venytykset tehdään oikeissa asennoissa, mutta niiden syntymistapa kalvokerrosten liukumisen ja irtoamisen kautta on hyvä tietää.  Se on esimerkiksi urheilulääkäreille ja tutkijoille arvokas tieto. Monesti tieto ei ole mennyt perille. Seuraavassa kappaleessa siitä on esimerkki. 

National Academy of Sports Medicine

Vaikka aktiivisesta kohdevenyttelystä on vain vähän tutkittua tietoa, sen menestyminen huippu-urheilussa näyttää muuttavan USA:ssa urheilulääkäreiden suhtautumista siihen. Arvostetun NASM:n (National Academy of Sports Medicine) netissä julkaistussa ohjeessa käsitellään staattisen venyttelyn haittoja, erityisesti suorituskyvyn heikkenemistä ja heikkoa tehoa urheiluvammojen ehkäisemisessä (NASM/ Current Concepts in Flexibility Training).  Sen perusteella päädytään suosittelemaan, että ennen liikuntaa tehtävään venyttelyyn käytetään staattisen venyttelyn sijaan aktiivista kohdevenyttelyä ja dynaamista lämmittelyä.

Myöskään näillä NASM:n sivuilla ei ole tyydyttävää AIS/kohdevenyttelyn esittelyä, sillä esittelystä puuttuvat kokonaan maininta venytysten tarkasta kohdistamisesta ja sen tuottamasta peitinkalvojen venymisestä ja kudoksia hoitavasta vaikutuksesta. Edelleen, sen aineistosta puuttuvat tutkimukset kohdevenyttelyn vaikutuksista liikkuvuuteen ja tieto siitä, että AIS/kohdevenyttely lisää liikkuvuutta enemmän, nopeammin ja pysyvämmin kuin staattinen venyttely.

Staattisesta venyttelystä NASM -sivuilla sen sijaan viitataan satoihin tutkimuksiin ja suositellaan liikkuvuuden lisäämiseen tätä venytystekniikkaa. On aika todennäköistä, että tieto kohdevenyttelyn paremmasta tehosta liikkuvuuteen ja kudosten hyvinvointiin tulee vähitellen perille ja sitä ruvetaan suosittelemaan myös liikkuvuuden lisäämiseen. 

Miksi niin asiantunteva yhteisö kuin NASM jättää kertomatta AIS/kohdevenyttelystä sen merkittävimmän innovaation? Syynä lienee juuri se, että yhdysvaltalaisessa julkisuudessa ehti vuosikymmenten mittaan levitä tällainen kapea kuva AIS -venyttelystä. 

Viittaukset AIS/kohdevenyttely -kirjoihin:

Mattes, A.L.: Active Isolated Stretching: The Mattes Method, Publ. by Aaron L. Mattes, Sarasota, Florida, USA 2000.

Wharton, Jim and Phil : The Whartons` stretch book, Active Isolated Stretching, Three Rivers Press, New York 1996