KOHDEVENYTYKSET
SOPIVAT KAIKILLE

Venytysasennot ovat
yksinkertaisia ja helppo oppia sekä sopivat jokaiselle iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Kohdevenytykset vähentävät lihasten kireyttä ja kipuja sekä
ehkäisevät kramppeja.

Venytykset helpottavat
liikuntaa ja arkiaskareita
sekä antavat hyvän olon tunteen.

"Aktiivinen kohdevenyttely"
-kirjan 53 venytystä myös
vahvistavat kehon lihaksia ja hoitavat niiden sekä jänteiden ja nivelten kuntoa ja terveyttä.

Aaron Mattes on tehnyt opaskirjan "Specific Stretching for Everyone,"
jossa on kuvattu kohde-
venytykset kehon tärkeim-
mille lihaksille. Venytyksiä
olisi hyvä tehdä päivittäin
ja perusteellinen venyttely
ainakin kerran viikossa.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY -KIRJASTA ILMESTYI
VUONNA 2013 NELJÄS, TÄYDENNETTY PAINOS

Kirjassa on ohjeet 53
tärkeimmän venytyksen
tekemiseen 30 eri
urheilulajin harrastajille.
Siinä on myös runsaasti
tietoa aktiivisesta
kohdevenyttelystä ja sen
perusteista sekä vertailua
muihin venytystapoihin.

Maailmalla kohdevenyttely
tunnetaan nimellä AIS eli
"Active Isolated
Stretching." Aaron L.
Mattes kehitti sen
USA:ssa 1970 -luvulla.

Urheilijat ottivat
kohdevenyttelyn
ensimmäisinä
harjoittelunsa tueksi,
mutta se sopii venyttelyyn
jokaiselle kunnosta
riippumatta.


Mattesin uusin kirja
AIS/kohdevenyttelystä on
"Aaron Mattes`Active
Isolated Stretching".
Se ilmestyi vuonna 2012
ja siinä on kuvattu noin
190 venytystä kehon eri
lihaksille ja niiden osille.

Näin suuri määrä
venytyksiä on tarpeen
erityisesti fysioterapian
sovelluksia varten.
Urheilijat tarvitsevat
tarkkaan kuhunkin
lihakseen tai sen osaan
kohdistettuja venytyksiä
muun muassa vammoista
kuntoutumisessa.

Tutkimuksia kohdevenytysten vaikutuksesta liikkuvuuteen 

Aktiivista kohdevenyttelyä on tutkittu kovin vähän. Vaikutuksista liikkuvuuteen on kuitenkin löytynyt joukko urheilulääketieteellisiä tutkimuksia. Niissä koehenkilöt tekevät kohdevenytyksiä ja tavallisia staattisia venytyksiä valituille kehon lihaksille muutaman kerran viikossa usean viikon ajan. Lihasten venyminen ja venytyskulman muutokset mitataan. Tilastollisilla laskelmilla tehdään sitten vertailua menetelmien välillä. Koehenkilöitä täytyy olla aika suuri joukko, jotta saadaan luotettavia tuloksia. Se vaatii runsaasti aikaa ja resursseja. Staattista venyttelyä on tutkittu runsaasti, mutta kohdevenyttelyä vasta hyvin vähän. 

Espanjalaiset Granadan yliopiston tutkijat A. Robles, M. Vernetta ja J.L. Bedoya etsivät ja löysivät seitsemän tutkimusta AIS- eli kohdevenyttelyn vaikutuksista liikkuvuuteen. Viisi niistä on julkaistu urheilulääketieteellisissä julkaisusarjoissa ja täyttävät tieteellisten tutkimusten kriteerit. Niissä on venyttelyä tehneiden koehenkilöiden ryhmien lisäksi kontrolliryhmät, joiden jäsenet eivät venyttele lainkaan. Koehenkilöt on arvottu ryhmiin satunnaisvalintaa käyttäen. Näillä keinoilla varmistetaan tulosten luotettavuus. 

Tutkimukset on julkaistu vuosina 1997- 2004. Aikajärjestyksessä nämä viisi tutkimusta ja niiden tekijät sekä loppupäätelmät ovat:

(1) McMahon, T., Catlin, P., Cooper, A., Fleckenstein, D., Maloney, P. & Marxe, R. (1997). Effect of Active Isolated vs Static Stretching in Asymptomatic Adults. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 25 (1), Combined Sections Meeting: P051.

Tutkimuksessa venyttelyä tehtiin 4 kertaa viikossa 4 viikon ajan. Liikkuvuuden lisäys oli tilastollisesti merkitsevä AIS/kohdevenyttelyssä jo ensimmäisen tutkimusviikon jälkeen ja staattisessa venyttelyssä 2-4 viikkoina. AIS/kohdevenyttelyssä liikkuvuuden lisäys oli tilastollisesti merkitsevästi suurempi kuin staattisessa venyttelyssä.

(2) Liemohn, W., Mazis, N. & Shang, S. (1999). Effects of Active Isolated and Static Stretch Training on Active Straight Leg Raise Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (5), supplement S116.

Myös tässä tutkimuksessa molemmat venyttelytavat lisäsivät liikkuvuutta tilastollisesti merkitsevästi. AIS/kohdevenyttely lisäsi liikkuvuutta merkitsevästi enemmän kuin staattinen venyttely.

(3) Marino, J., Ramsey, J.M., Otto, R.M. & Wygand, J.W. (2001). The Effects of Active Isolated vs Static Stretching on Flexibility. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (5), supplement 1: S10.

Tuloksena oli, että vain AIS/kohdevenyttely lisäsi liikkuvuutta merkitsevästi. Staattinen venyttely lisäsi liikkuvuutta niin vähän, että sen vaikutus liikkuvuuteen ei poikennut merkitsevästi kontrolliryhmän tuloksesta.

(4) Middag, T.R. & Harmer, P. (2002). Active-Isolated Stretching is not More Effective than Static Stretching for Increasing Hamstring ROM. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34 (5), supplement 1: S151

Tässä tutkimuksessa AIS/kohdevenyttely lisäsi liikkuvuutta enemmän (11%) kuin staattinen venyttely (8%), mutta ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Sen perusteella tutkijat kuitenkin katsoivat mahdolliseksi, että AIS ei ole liikkuvuuden lisäämisessä tehokkaampi kuin staattinen venyttely ja valitsivat otsikkonsa sen mukaisesti. Otsikko ei ole täysin korrekti.

(5) Chih-Yuan Lin & June-Hsien Su. (2004). Effect of ROM Duration for Static and Active Isolated Stretching in the Hip Joint of Chinese Martial Arts Athletes. Journal of Physical Education and Sport Science, 2, 227-238.

Tässä tutkimuksessa sekä AIS että staattinen venyttely lisäsivät liikkuvuutta tilastollisesti merkitsevästi (kontrolliryhmään verrattuna). AIS/kohdevenyttely lisäsi liikkuvuutta merkitsevästi enemmän kuin staattinen venyttely.

Nähdään, että neljässä näistä viidestä tutkimuksesta kohdevenyttely lisäsi liikkuvuutta niin paljon enemmän kuin tavallinen staattinen venyttely, että ero oli tilastollisesti merkitsevä.  Viidennessäkin (Middag-Harmerin tutkimuksessa nro 4.) kohdevenyttely lisäsi likkuvuutta enemmän, mutta siinä ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Tutkimuksista voidaan jo päätellä suurella luotettavuudella, että kohdevenyttely lisää liikkuvuutta enemmän kuin staattinen venyttely.  

Seuraavassa taulukossa on tietoja näiden viiden tutkimuksen koehenkilöiden määrästä ja koejärjestelyistä, kuten harjoituskerroista sekä ajanjaksoista, joilla venytyksiä tehtiin. Viimeisessä sarakkeessa on kerrottu venytysliike, josta mittaukset tehtiin. (ROM tarkoittaa venytyskulman muutosta.)

taulukko_tutkimuksista_500x431.jpg

Tiedot ovat Granadan yliopiston tutkijoiden yhteenvetotaulukosta. Heidän netissä julkaistu espanjankielinen tutkimusraporttinsa on:

Robles, A.,Vernetta, M., Bedoya, J.L.: Entrenamiento de la flexibilidad con el métode Mattes. Definition, tècnica y estudios experimentales.(Efdeportes.com, Revista digital-Buenos Aires Nov 2008)