KOHDEVENYTYKSET
SOPIVAT KAIKILLE

Venytysasennot ovat
yksinkertaisia ja helppo oppia sekä sopivat jokaiselle iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta.

Kohdevenytykset vähentävät lihasten kireyttä ja kipuja sekä
ehkäisevät kramppeja.

Venytykset helpottavat
liikuntaa ja arkiaskareita
sekä antavat hyvän olon tunteen.

"Aktiivinen kohdevenyttely"
-kirjan 53 venytystä myös
vahvistavat kehon lihaksia ja hoitavat niiden sekä jänteiden ja nivelten kuntoa ja terveyttä.

Aaron Mattes on tehnyt opaskirjan "Specific Stretching for Everyone,"
jossa on kuvattu kohde-
venytykset kehon tärkeim-
mille lihaksille. Venytyksiä
olisi hyvä tehdä päivittäin
ja perusteellinen venyttely
ainakin kerran viikossa.

AKTIIVINEN KOHDEVENYTTELY -KIRJASTA ILMESTYI
VUONNA 2014 NELJÄS, TÄYDENNETTY PAINOS

Kirjassa on ohjeet 53
tärkeimmän venytyksen
tekemiseen 30 eri
urheilulajin harrastajille.
Siinä on myös runsaasti
tietoa aktiivisesta
kohdevenyttelystä ja sen
perusteista sekä vertailua
muihin venytystapoihin.

Maailmalla kohdevenyttely
tunnetaan nimellä AIS eli
"Active Isolated
Stretching." Aaron L.
Mattes kehitti sen
USA:ssa 1970 -luvulla.

AIS/KOHDEVENYTTELY PERUSTUU TUTKITTUUN TIETOON
Professori Pertti Kukkonen
teki tutkimuksen "Scientific Basis of Active Isolated Stretching", joka julkaistiin Journal of Exercise Physiology-online lehdessä
huhtikuun 2019 -numerossa.

Artikkelin suomennos "Aktiivisten kohdevenytysten tieteellinen perusta" on tällä sivustolla, samoin sen lyhennelmä "Tieteellinen perusta lyhyesti".

Mattesin uusin kirja
AIS/kohdevenyttelystä on
"Aaron Mattes`Active
Isolated Stretching".
Se ilmestyi vuonna 2012
ja siinä on kuvattu noin
120 venytystä kehon eri
lihaksille ja niiden osille.

Näin suuri määrä
venytyksiä on tarpeen erityisesti fysioterapian
sovelluksia varten.
Urheilijat tarvitsevat
tarkkaan kuhunkin
lihakseen tai sen osaan
kohdistettuja venytyksiä
muun muassa vammoista
kuntoutumisessa.

Tieteellinen perusta lyhyesti

Yhdysvaltalainen Journal of Exercise Physiology-online -lehti julkaisi huhtikuun 2019 -numerossa VTT, professori Pertti Kukkosen tutkimuksen ”Scientific Basis of Active Isolated Stretching, A Review.  Lyhyesti kuvattuna Kukkosen tutkimus osoittaa, että Aaron L Mattesin kehittämät aktiiviset kohdevenytykset lisäävät liikkuvuutta enemmän kuin staattiset venytykset, vaikka ne tehdään merkittävästi pienemmällä vääntömomentilla (voimankäytöllä) kuin staattiset venytykset. Aktiiviset kohdevenytykset perustuvat Mattesin löytöön, jonka mukaan venyttämällä lihaksen rasituslinjan suuntaan ja rentouttamalla lihas jokaisessa toistossa venytysvastus pienenee merkittävän paljon. Tämä on urheilulääketieteessä uusi ja merkittävä löytö tai keksintö. Sen ansiosta kohdevenytykset lisäävät liikkuvuutta enemmän kuin staattiset venytykset. Se myös mullistaa venyttelytekniikan!

Tällä sivustolla on ollut jo noin 5 vuotta osio ”Tutkimuksia kohdevenytysten vaikutuksesta liikkuvuuteen.” Osiossa on kuvattu neljä tutkimusta, joka osoittavat aktiivisten kohdevenytysten lisäävän liikkuvuutta enemmän kuin staattiset venytykset. (Viides osion tutkimuksista on kiinankielinen, eikä siihen ole löytynyt viittaamistapaa.) Tutkimukset on julkaistu luotettavissa, vertaisarvioiduissa urheilulääketieteellisissä sarjoissa.  

Aktiiviset kohdevenytykset tehdään hyvin kevyesti. Se on tiedetty jo lähes viisi vuosikymmentä. Kuitenkin vasta tässä tutkimuksessa on voitu osoittaa, että kohdevenytykset tehdään pienemmällä voimalla (vääntömomentilla) kuin staattiset venytykset. Vasta viimeisten kymmenen vuoden aikana vääntömomentin mittaamiseen sopivat laitteet ovat yleistyneet. Nyt oli vihdoin mahdollista etsiä ja löytää riittävä määrä, yhteensä 14 staattisen venytyksen tutkimusta, joissa on raportoitu tutkittujen henkilöiden keskimääräiset maksimaaliset vääntömomentit venytysharjoitusten jälkeen.  

Taulukko_1_perusta.jpg  

Taulukossa esitetyissä staattisten venytysten tutkimuksissa osallistujien henkilöiden keskimääräisen maksimaalisen vääntömomentin vaihteluväli on 26 - 149 Nm. Aaron L Mattesin mukaan kohdevenytysten tekemisessä käytetty maksimaalinen voima on yksi pauna eli noin 450 grammaa, mikä vastaa 4,5 Nm:n vääntömomenttia. Optimaalinen voima on vain vajaa puolet siitä, eli 2 Nm:n vääntömomentti. Kohdevenytysten 10 toistossa yhteenlaskettu vääntömomentti on siten enintään 45 Nm ja optimaalinen vääntömomentti on 20 Nm.  Kohdevenytyksissä optimaalisen – maksimaalisen vääntömomentin vaihteluväli on siten 20 – 45 Nm.

Tutkimuksen kuvassa 2 staattisen venytyksen maksimaalisen vääntömomentin vaihteluväliä verrataan aktiivisen kohdevenytyksen optimaaliseen – maksimaaliseen vaihteluväliin.

Kuva_2_suomeksi4.jpg

Kuvion perusteella on päätelty, että aktiiviset kohdevenytykset tehdään pienemmällä vääntömomentilla kuin staattiset venytykset. Päätelmä voidaan todentaa kokeellisilla tutkimuksilla, joissa osallistujat tekevät aktiivisia kohdevenytyksiä ja staattisia venytyksiä ja vääntömomentti- nivelkulma -käyrät mitataan, samoin myös keskimääräiset maksimaaliset vääntömomentit venytysten jälkeen.  

Mattesin tekemä löytö, jonka mukaan venytetään lihaksen kuormituslinjan suuntaan ja rentoutetaan lihas jokaisessa venytyksen toistossa, on kohdevenytysten pääasiallinen vaikutusmekanismi. Tämä aktiivisten kohdevenytysten päävaikutusmekanismi uudistaa venyttelytekniikan. Kirjassani olen käyttänyt vahvempaa ilmaisua: aktiiviset kohdevenytykset mullistavat venyttelyn, mutta katsausartikkelissa oli syytä tyytyä kutsumaan sitä venyttelytekniikan uudistamiseksi.

Aktiivisista kohdevenytyksistä on kertynyt paljon kokemusperäistä tietoa sen yli 40 -vuotisen historian ajalta, mutta urheilulääketieteen menetelmin sitä on tutkittu hyvin vähän. Aktiivinen kohdevenyttely -kirjassani ja artikkeleissani sekä näillä kohdevenyttelyn nettisivuilla olen nojannut lähes yksinomaan tähän kokemusperäiseen tietoon. Tehdessäni tutkimusta JEPonline -julkaisuun, tähän kokemusperäiseen tietoon ei voinut perustaa päätelmiä lainkaan, vaan tuli nojata ainoastaan urheilulääketieteessä tutkittuun ja hyväksyttyyn teoriaan sekä artikkelissa tehtyihin perusteltuihin näyttöihin. 

Tämän vuoksi katsausartikkelissa jouduin rajoittumaan vain muutamiin edellä käsiteltyihin perusasioihin kohdevenytysten perusteista. Tekemäni katsausartikkelin löydöt, joita selvennettiin edellä, ovat aktiivisten kohdevenytysten perusteoria. Sitä tullaan täydentämään sitä mukaa kun lääketieteellinen tutkimus todentaa ehdotettuja kohdevenytysten vaikutusmekanismeja, joita ehdotettiin katsauksen luvussa ”AIS/kohdevenytysten vaikutusmekanismit”. Näitä ehdotettuja vaikutusmekanismeja ovat­: 

1. Venytysten päävaikutusmekanismi vähentää kitkaa lihaskalvojen kerrosten välillä ja ne alkavat liikkua. Tämä lihaskalvojen liikkuminen venytyksen toistoissa rikkoo lihasten kiinnikkeitä ja arpimuodostelmia. Kiinnikkeiden irtoaminen lievittää tai eliminoi lihaskipuja. Tämä on aktiivisten kohdevenytysten ensimmäinen ehdotettu vaikutusmekanismi. 

2. Toistuvat lihasten supistukset ja hengittäminen niiden tahdissa kiihdyttävät veren- ja imunesteiden kiertoa.  Se vie happea ja ravinteita lihaksiin ja vähentää aineenvaihdunnan kuona-aineita kuten maitohappoa. Toistuvat lihasten supistukset toimivat myös voimaharjoitteina. Tämä on ehdotettu toinen vaikutusmekanismi. Molemmat ehdotetut vaikutusmekanismit tulee vahvistaa urheilulääketieteellisillä tutkimuksilla.  

Mattes teki löytönsä sitkeillä kokeiluilla. Niinhän suuri osa merkittävistä keksinnöistä on tehty. Kun aktiiviset kohdevenytykset ajan mittaan korvaavat staattiset venytykset, ei enää tarvita pitkiä, 20 - 30 - 60 sekunnin tai vieläkin pitempiä venytyksiä eikä sopeutumista kipurajalla pysymiseen. Muutos myös lisää venyttelyn suosiota, sillä kevyet ja lyhyet kohdevenytykset ovat miellyttäviä ja vähentävät lihaskipuja, vaikkei tätä vaikutusta katsausartikkelissa vielä osoitettu. Se on toistaiseksi vielä kokemusperäisen tiedon varassa niin kuin suurin osa muistakin kohdevenytysten positiivisista vaikutuksista kehoon ja liikuntaan.