AKTIIVISEN KOHDEVENYTTELYN PERUSIDEAT

Tavallisessa venyttelyssä raajaa tai vartaloa pidetään venytysasennossa 20-30 sekuntia tai vielä pitempään. Tällaiset venytykset rasittavat ja ärsyttävät kehon kudoksia. Koska raaja tai vartalo pidetään venytysasentoon jännittyneenä, sen verenkierto alkaa hidastua jo 5-10 sekunnin kuluessa eivätkä venytettävät lihakset saa riittävästi happea, Hapen puutteen ja siitä seuraavien haitallisten palamisjätteiden vuoksi lihakset väsyvät ja kipeytyvät.   

Aktiivinen kohdevenyttely on kehitetty välttämään nämä tavallisen venyttelyn ongelmat. Venytetään vain lyhyesti ja kevyesti, alle puolen kilon voimalla, mutta toistetaan lyhyt venytys 8 - 10 kertaa ja hengitetään toistojen tahdissa. Toistojen pumppaava liike ja hengitys kiihdyttävät veren ja imunesteiden kiertoa kehossa sekä vievät lihaksiin happea ja ravinteita. Samalla haitallisia palamisjätteitä poistuu kehosta.

Miten venytykseen saadaan hyvä teho? 

Kohdevenytysten asennot on valittu niin, että venyttelijän liike alkuasennosta venytysasentoon rentouttaa venytettävät lihakset ikään kuin itsestään. Esimerkiksi, kun käsi koukistetaan hauislihasta jännittämällä, olkavarren takapuolella olevat lihakset rentoutuvat.  Raajojen ja vartalon vastakkaisilla puolilla olevilla lihaksilla on tällainen riippuvuus. (Kehon liikkeet perustuvat niihin.) Kun olkavarren takapuolen lihaksia venytetään, venytyksen alkuasennossa käsi on kyynärpäästä suorana ja venytysasentoon siirrytään koukistamalla käsi. Venytysasennossa tehdään lopuksi kevyt tehostus toisella kädellä kyynärpäästä auttaen, niin kuin yllä olevassa kirjan kansikuvassa näytetään. 

Venytystä toistetaan 8 - 10 kertaa. Jokaisessa toistossa lihas venyy lisää ja aktiivisissa liikkeissä hermo-lihasjärjestelmä oppii laajan liikeradan niin kuin urheilija oppii lajinsa liikeradan lukuisissa harjoitusten toistoissa. Liikkuvuus pysyy hyvänä muutaman tunnin ajan.  

Kohdevenyttelyn merkittävin uutuus ja keksintö on venytysten kohdistaminen kullekin lihakselle sen kuormituslinjan suuntaan. On etsitty ja kokeiltu tämä paras venytyksen suunta lihaksen toimintatavan ja kiinnityskohtien perusteella. Lihaksen rentouttamisella ja tarkalla kohdistamisella lihaksen ja jänteiden kalvokerrosten pintojen jännitteet ja kitka pienenevät ja pinnat lähtevät liukumaan venytysten toistoissa. Se venyttää lihaskalvoja aste asteelta, vaikka venytetään vain hyvin pienellä, alle puolen kilon voimalla. 

Lihaskalvojen liukuminen irrottaa kalvopintojen kerrosten kiinnikkeitä ja arpikudoksia ja siten hoitaa ja korjaa kudoksia sekä vähentää kipuja (sitä kuvataan tarkemmin tällä sivulla). Kiinnikkeitä syntyy työssä ja liikunnassa pienissä tai suurissa vammoissa, jotka tulehduttavat kudoksia. Venytyksissä kiinnikkeet ja arpikudokset irtoavat vähitellen ja poistuvat aineenvaihdunnan mukana. Sillä on pitkäaikaiset, hyvät vaikutukset kehon kuntoon ja terveyteen. Sellaisia ei venytyksillä ole aikaisemmin saatu aikaan. 

Kohdevenytykset sopivat jokaiselle

Tutkimusten mukaan kohdevenytykset lisäävät liikkuvuutta enemmän kuin tavalliset venytykset. Samalla ne hoitavat kehon kudosten kuntoa ja terveyttä sekä vähentävät lihaskipuja tehokkaasti. Kohdevenytykset tehdään kehon yksinkertaisissa asennoissa, joihin on helppo asettua. Sen vuoksi ne ovat kaikille ihmisille sopivia. Niillä jokainen voi pitää kehonsa liikkuvuuden ja toimintakyvyn hyvänä. Kohdevenytyksillä voi pysäyttää iän myötä tapahtuvan kehon jäykistymisen ja jatkaa liikuntaa korkeaan ikään saakka. Hyvinvointi ja elämän laatu paranevat. 

MUUTAMIA ESIMERKKEJÄ KOHDEVENYTYKSISTÄ

Vasemmanpuoleisessa kuvassa on venytyksen alkuasento ja oikeanpuoleisessa kuvassa venytysasento, jossa lopputehostus tehdään käsillä tai nauhalla. (Jalkojen venytyksiin tarvitaan noin 2 metrin pituinen pehmeän köyden pätkä tai vankka tekstiili- tai muovinauha.) Jotta venytettävät lihakset rentoutuvat täydellisesti, rauhallinen liike alkuasennosta venytysasentoon tulee tehdä jalan tai vartalon lihaksilla, ei siis nauhalla tai käsillä vetäen!  Tehostus nauhalla tai käsin tehdään vapaan liikkeen päätyttyä ja se tehdään hyvin kevyesti, enintään puolen kilon voimalla. Kukin venytys toistetaan 8 - 10 kertaa molemmille jaloille tai käsille. Venytysten tahdissa hengitetään: tehostusvaiheessa keuhkot tyhjennetään ja alkuasentoon palatessa vedetään ilmaa keuhkoihin. 

                                                                                    Kuvat: Seppo Anttila

Takareiden venytys polvi koukussa asennosta

Venyttää takareiden lihasten alapäät, erityisesti puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen sekä kaksipäisen reisilihaksen osalta. Jos selässä on kipua tai arkuutta, pidä alustalla oleva jalka hieman koukistettuna (kuvassa tätä ei ole tehty).

Takareiden venytys polvi suorana

Venyttää takareiden lihakset ja niiden yläpäät, erityisesti kaksipäisen reisilihaksen sekä puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen. Muista, että jalka nostetaan pystyyn jalan lihaksilla ja vasta sitten tehostetaan kevysti nauhalla sekunnin ajan. Jos selässä on kipua tai arkuutta, pidä alustalla oleva jalka hieman koukistettuna.

Reiden lähentäjälihasten venytys

Venytettävän jalan jalkaterä on kännettynä sisäänpäin. Venytys kohdistuu tarkemmin isolle lähentäjälle ja hoikkalihakselle, kun venytettävän jalan jalkaterä käännetään ulospäin 45 astetta. Tee myös nämä venytykset jalkaterä ulospäin käännettyinä molemmille jaloille, jotta isot lähentäjät ja hoikkalihakset venyvät tehokkaasti.Alkuasennossa vapaa jalka on käännetty sivulle. Huomaa, että venytettävä jalka vedetään sivulle jalan ja lantion lihaksilla eikä nauhasta vetäen. Vasta sen jälkeen tehostetaan nauhalla. Toista venytys 8-10 kertaa molemmille jaloille. 

Kaksoiskantalihaksen venytys

Taivuta jalkaterä kohti polvea jalan lihaksilla ja vasta sen jälkeen tehosta nauhalla vetäen.

Etureiden nelipäisen reisilihaksen venytys 

Alkuasennossa makaa oikealla kyljellä ja oikea jalka koukussa. Tue asentoa tarttuen oikealla kädellä nilkasta. Taivuta vasemman jalan kantapää kohti pakaraa jännittämällä takareiden lihaksia ja tee lopuksi tehostus vasemmalla kädellä jalkaterästä vetämällä. Toista venytys 8-10 kertaa. Käänny sitten vasemmalle kyljelle ja tee vastaavat venytykset oikealle jalalle. Jos käsi ei ylety nilkkaan, käytä nauhaa apuna. 

Lonkan koukistajan venytys polviasennossa

Polviasennossa vasen polvi alustalla (pehmuste polven alla, jos alusta on kova) siirrä oikea jalkaterä eteenpäin niin, että jalkaterä on noin 30 senttiä edempänä kuin polvi. Venytä siirtämällä vartaloa ja painoa eteenpäin koukussa olevan jalan varaan siten, että etummaisessa asennossa sääri on pystysuorassa (polvi suoraan kantapään yläpuolella). Vartaloa eteenpäin siirtäessäsi jännitä vatsa- ja pakaralihaksia ja pidä vartalo pystyssä. Tehosta venytystä sekunnin ajan. Tässä venytyksessä saattaa olla tarpeen ottaa kädellä tukea esimerkiksi penkistä tai pöydästä. 

Olkavartta eteen kiertävien lihasten venytys

Alkuasennossa seiso lievässä haara-asennossa kädet eteen ojennettuina kämmenet yhdessä. Käännä kädet suorina sivuille ja taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista vetäen samalla lapaluut lähelle toisiaan. Pidä tehostus sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon ja toista venytys 8-10 kertaa. Tekemällä venytys siten muunnettuna, että kohotetaan kämmenet vaakatasosta 20-30 senttiä ylöspäin, saadaan venytys kohdistumaan hieman eri kohtaan rintalihaksiin. 

Venyttää isoa ja pintä rintalihasta, isoa liereälihasta, etummaista hartialihasta ja korppilisäke-olkaluulihasta.